lunes, 25 de marzo de 2013

Perdonar y agradecer



Dos herramientas valiosas que fortalecen y afianza las relaciones.
Todos nos equivocamos y, sin querer, podemos lastimar a nuestros amigos.
En algún caso los abrumamos con nuestras exigencias; otros invadimos su territorio, a otros nos cuesta brindar apoyo o demostrar afecto.

La buena noticia es que para paliar esto, contamos con dos recursos de gran valor que reconfortan el ánimo y nos hacen sentir en paz con nosotros y con los demás.

El agradecimiento: Saber ser agradecido con lo que tenés como con lo que los demás te valoran como persona y te brinda tranquilidad emocional.
Podes decir gracias a la vida, como dice la canción, por gozar de salud, gracias a tus amigos, por el cariño y el apoyo, gracias a tu familia, por los buenos momentos compartidos, por su constante contención y amor incondicional.

El perdón: Disculparse es el mejor modo de responsabilizarnos por nuestros actos y aceptar que podemos equivocarnos.
Discúlpate ante la vida si fuiste negativo, con tus seres queridos, especialmente con tus amigos, si hiciste algo que los haya perjudicado y estás arrepentido. Siempre se puede comenzar después de un lo siento.

La ira, el resentimiento, la aflicción, la amargura, el rencor y el desengaño provocan estrés e impactan la salud del ser humano. El sentimiento de culpa también.

Perdonar es sanarse, una cura tanto psicológica como físicamente, es hacer las paces con uno mismo.

Los seres humanos no somos perfectos y tenemos dos opciones: O vivimos asentados en los defectos, el rencor y los errores, o crecemos fundamentados en los aciertos, el amor y el perdón y el agradecimiento. Nuestros padres poseen virtudes y defectos. Si no perdonamos sus errores, no veremos sus bondades y estaremos frustrados. Igual será con nuestros hermanos, parientes, amigos, vecinos, compañeros de trabajo.

lunes, 18 de marzo de 2013

Espíritu



El ser humano es la unidad del cuerpo, la mente y el espíritu.
Un cuerpo sano ayuda a tener una mente sana; y el espíritu es el que nos pone en contacto con nuestra verdadera esencia, nos libera de los condicionamientos y nos permite trascender a un nivel superior.
El espíritu es lo que nos impulsa a buscar nuestro propio rumbo y a emprender el camino de la realización personal.

Es importante encontrar tiempo para encontrarse con uno mismo, para aprender a valorarnos, a aceptarnos como somos y lograr la serenidad interior.
Ese contacto con nuestro yo interno nos hará más creativos, nos permitirá dejar de lado las influencias externas y aprender a enfrentar los problemas desde una perspectiva más amplia.

Solamente cuando estamos sumergidos en un mar de conflictos es cuando sentimos la necesidad de conectarnos con nuestro espíritu, que es la única fuerza capaz de darnos paz y serenidad en los momentos difíciles.

La espiritualidad no implica adherirse a una creencia o religión, ni obliga a cumplir con rituales específicos.

A pesar que aún siguen vinculando el término con el mundo religioso, esotérico, con los fantasmas, el espíritu lucha e insiste con ser reconocido como el motor de la esencia.

Los antiguos filósofos se ocuparon de estructurar al ser humano a estos tres ejes; cuerpo, mente y espíritu o alma.
La mente teje y dispone. El cuerpo viste y pone en acto. El espíritu debate, reflexiona, elige, nos define y nos cuestiona; ¿es esto lo que quiero? ¿Es lo que deseo, es lo conveniente?

Las propiedades del espíritu son: La moral, los valores y principios, las virtudes y fortalezas, la inclinación de nuestros pensamientos.

En las últimas décadas se habla de promover la inteligencia espiritual, debemos entender al hablar de espiritualidad para no prestarnos a confusiones.

En el espíritu se aloja nuestra sabiduría interior. Todos estamos capacitados para escuchar nuestras voces interiores y sin juicios ni prejuicios, descubrir si estamos dispuestos a vivir cada día fieles a nuestro espíritu.

Es la inteligencia espiritual la que nos ayudara, a lograr el descubrimiento, la trasformación y la trascendencia.

Cuerpo, mente, espíritu. Reflexionar sobre la esencia y el espíritu de la humanidad. Volver a nosotros.
Mirarnos en el espejo, acariciarnos. Aceptar la genética y decisión de la naturaleza, tratar de agradarnos, prevenir, sanar, embellecernos a gusto sin excesos.
Respirar, aliviar, regular motores, Identificar nuestras ideas, nuestras emociones, las luces y las sombras, sus colores.
Detener el tiempo.
Escuchar nuestro cuerpo.

La espiritualidad se manifiesta en toda nuestra vida, influye en nuestro estado de ánimo y en nuestro entorno y produce resultados prácticos; nos permite terminar con la dualidad éxito - fracaso y liberarnos de todo mandato interno aprendido.

Si logramos sintonizar con nuestro espíritu nos podremos identificar con nuestro ser interior que es siempre joven, perfecto y eterno.


domingo, 10 de marzo de 2013

Instrucciones para realizar ejercicios de relajación



Para iniciar los ejercicios, nos acomodamos en un sillón cómodo y confortable en el que podamos apoyar la cabeza, manteniendo los ojos cerrados, para facilitar la concentración.
Puede resultar útil grabar las instrucciones, respetando las pausas necesarias.
La propuesta es practicar los ejercicios en diferentes sesiones. Éstas nos enseñaran a tensionar y relajar cada uno de los grupos musculares.
Será conveniente practicar los ejercicios durante diez minutos, cada día, para ir aprendiendo gradualmente el procedimiento.

Primera sesión
En esta sesión aprenderemos a relajar los músculos de las manos, antebrazos y bíceps. Es importante practicar tres veces al día.
*       Nos colocamos en una posición cómoda. Cerramos los ojos. Apretamos bien fuerte el puño derecho tan fuerte como podamos, note la tensión de su puño, brazo y antebrazo.
*       Nos relajamos, aflojándolo como si fuera un trapo. Apreciaremos la relajación en nuestras manos y el contraste con la tensión.
*       Repetimos el procedimiento una vez con el puño derecho, luego dos veces con el puño izquierdo y, más tarde, dos veces con ambos puños a la vez.
*       Doblamos el codo y tensamos el bíceps, para después relajarlo y notar la diferencia (derecho izquierdo y ambos).
*       Prestamos atención a las sensaciones  normales de pesadez, calor u hormigueo en los brazos.
Mientras nos relajamos, repetimos una y otra vez “relax”, “Alejo la tensión”, “me siento en calma y distendido” (Elegimos la frase que mejor nos resulte)

Segunda sesión
En ella aprenderemos a relajar la cabeza, el cuello, la nuca, y los hombros. En estos grupos musculares, suelen manifestarse somáticamente las tensiones psíquicas.  Repetiremos los ejercicios aprendidos en la primera sesión y agregamos los siguientes.
*       Arrugamos la frente tanto como podamos.
*       Relajamos y distendemos
*       Fruncimos el ceño y evaluamos la tensión realizada. Aflojamos y dejamos que las cejas recuperen la forma habitual.
*       Cerramos los ojos apretando fuertemente los párpados. Relajamos los párpados, dejándolos cerrados con suavidad y distendidos.
*       Apretamos la mandíbula, sintiendo la presión de las muelas unas contra otras.
*       Relajamos el maxilar hasta que los labios queden entreabiertos o ligeramente separados. Notemos la diferencia entre tensión y relajación.
*       Fruncimos la nariz y luego aflojamos.
*       Apretamos la lengua contra el paladar, relajamos.
*       Arrugamos los labios en forma de “o” y relajamos
*       Disfrutemos de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.
*       Tiramos hacia atrás la cabeza, apretando la nuca contra el respaldo del asiento, y apreciamos la tensión del cuello.
*       Giramos suavemente el cuello hacia la derecha y luego a la izquierda. Apreciamos el cambio de localización de la tensión.
*       Rotamos muy lentamente la cabeza, en el sentido de las agujas del reloj y después de completado un círculo, en sentido inverso.
*       Presionemos el mentón contra el pecho, Sentimos la tensión en la garganta. Relajamos, colocando la cabeza en una posición confortable.
*       Encojemos los hombros hacia arriba, metiendo la cabeza entre ellos y luego relajamos dejándolos caer.
*       Sentimos la relajación propagarse por el cuello y hombros. Efectuemos movimientos de rotación simultáneos con ambos hombros.
*       Repetimos toda la secuencia.

Tercera sesión
Trabajaremos con los grupos musculares del pecho, abdominales y la espalda (región dorso- lumbar) Apreciaremos que la tensión acumulada en esta área afecta la respiración, volviéndola torácica y superficial, impidiéndole vaciar adecuadamente sus pulmones, con lo cual la oxigenación resulta disminuida. Propondremos ejercicios para una respiración abdominal profunda pausada (recordar que debe evitarse la hiperventilación). Repetir los ejercicios de las anteriores sesiones y agregar los siguientes.
*       Aspiramos por la nariz y llenamos completamente los pulmones de aire. Apreciamos la tensión mientras contenemos la respiración.
*       Exhalamos lenta y profundamente por la boca, dejando que el aire silbe al salir, como soplando suavemente hasta vaciar los pulmones.
*       Dirijamos ambos codos hacia atrás, juntando los omóplatos, luego aflojamos lentamente al exhalar.
*       Continuamos respirando lenta y pausada, inflando el abdomen para completar bien la respiración, sintiendo como se va aflojando y distendiendo con la misma. Colocamos la mano sobre el estomago y aspiramos profundamente. Mantenemos el aire un momento.
*       Exhalamos, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir por la boca.
*       Arqueamos la espalda sin realizar esfuerzo excesivo, mantenga entretanto el resto del cuerpo tan relajado como sea posible.
*       Verificamos las tensiones de la parte baja de la espalda (cintura y zona lumbar).
*       Nos relajamos tan profundamente como podamos.
*       Repetimos toda la secuencia una vez más.

Importante
Es conveniente que asociemos los dos movimientos respiratorios con la tensión y la relajación de sus grupos musculares:
Inspirar: tensar o contraer y
Exhalar: relajar o distenderse.

Cuarta sesión
En esta sesión aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies. A los ejercicios de la sesión anterior le agregamos los siguientes:
*       Nos colocamos en una posición cómoda
*       Apretamos las nalgas y los muslos, presionando los talones hacia dentro tanto como podamos.
*       Relajamos y percibimos la diferencia.
*       Estiramos hacia delante la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observemos la tensión y luego relajamos.
*       Dirigimos la punta de los pies hacia arriba, en dirección al rostro, poniendo la tensión en las espinillas, para luego relajar.
*       Debemos sentir lo pesadas y relajadas que están nuestras piernas.
*       Repetimos la secuencia una vez más.

Después de cada sesión, practiquemos dos veces diarias los ejercicios en un lugar cómodo, en el cual no seamos molestados ni interrumpido.

domingo, 3 de marzo de 2013

Técnicas de respiración y relajación



Estas técnicas de relajación y respiración constituyen un valioso complemento que integran la terapia cognitiva- conductual para el tratamiento de los diferentes trastornos de ansiedad.

Los diferentes métodos de relajación progresiva y de respiración profunda cumplen el doble propósito de facilitar el afrontamiento. Es prudente aprender varios procedimientos, para luego elegir el que más sintoniza y benefician a cada individuo.

Estas técnicas ayudaran a desarrollar una habilidad para enfrentar situaciones ansiosas o productoras de estrés, y le brindarán, también, recursos para desarrollar una sensación de control personal.

Entrenamiento respiratorio
El objetivo del entrenamiento respiratorio es balancear los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, esto puede ayudar a reducir la severidad de los síntomas durante una crisis de pánico y disminuir los síntomas de ansiedad. En la medida que se logre controlar la respiración se puede lograr el control de los síntomas.

La hiperventilación
Hiperventilar (ventilar en exceso) es respirar más rápido y profundamente que lo necesario. Cuando se hiperventila se producen un conjunto de cambios químicos en la sangre, debido a que se exhala más dióxido de carbono que lo normal.
En menos de un minuto, pueden producirse los siguientes síntomas de hiperventilación:
Cabeza liviana
Tambaleo
Mareos, falta de aire o disnea
Palpitaciones, hormigueos, sobre todas las extremidades
Dolor de pecho
Boca y garganta secas, dificultades para tragar
Temblores, sudoración, debilidad y fatiga
Todos estos síntomas son muy parecidos a una crisis de pánico.
Hay dos clases de hiperventilación: Aguda y crónica
La primera es fácil reconocerla, hay un claro síntoma que es la falta de aire. En la crónica, los síntomas permanecen ocultos, dado que el afectado, hiperventila sin darse cuenta y sin incrementar la velocidad de la respiración, puede respirar a razón de 18 a 22 veces por minuto y hacerlo por la boca.
Para evaluar si una persona está hiperventilada, hay que observar los siguientes signos:
Respiración superior o torácica, que se hace moviendo las costillas
Respiración por la boca más que por la nariz
Frecuencia de 18 o más respiraciones por minuto, estando tranquilo (taquipnea)
Frecuentes suspiros, carraspeos, tos, o aclaración de la garganta
Tomar agua con frecuencia.

Autoevaluación
Evalúe la forma en que respira
Obsérvese frente a un espejo
¿Qué hace su pecho mientras respira?
¿Respira por la boca o por la nariz?
¿Se mueven sus hombros?
¿Cómo es el ritmo?
¿Cuántas veces inhala por minuto?
¿Hace alguna pausa entre las respiraciones?

MEDITACION Y RESPIRACION
La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntaria.

Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden mental por un único objeto de contemplación.

Cuando estemos relajados, cerremos los ojos y comenzamos a concentrarnos en el ritmo y la calidad de la respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un poco más lenta y superficial que lo normal. Sentir cómo nuestro estomago sube y
baja suavemente cada vez que respiramos. Durante un rato pensemos adentro mientras el aire entra por la nariz, y afuera cuando soltemos el aire por la nariz o por la boca. Luego comencemos a contar cada inspiración, repitiendo la palabra uno o contando de uno a diez.

Concentrarse en la respiración, dejarse hipnotizar por ella: sacar todos los pensamientos de nuestra mente. Si contamos mientras respiramos, visualicemos los números cada vez que inspiremos plantándolos mentalmente en el centro de nuestro estomago.

EJERCICIOS DE RELAJACION REQUISITOS
Tranquilidad emocional.
Progresiva distensión muscular.
Cese de todo movimiento mental, de todo pensamiento, imagen o idea.
Actitud consciente en todo momento.

EFECTOS

Perfecto descanso del cuerpo.
Recuperación rápida de toda clase de fatiga.
Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
Aumenta la energía física, psíquica y mental.
Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
Descanso de la mente a voluntad.

CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACION.
LUGAR
Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable, necesitando mantas en
caso de que haga frío.
Tranquilidad: Es difícil conseguir sitios silenciosos. Acostumbrarse a
ruidos conocidos.

LUZ
Suave, penumbra, oscuridad.
Ropa: cualquiera, cómoda
Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas levantarse, después de las comidas y al acostarse). Procurar
hacerlo a la misma hora.

POSICION

Recostada en un sillón, sentado, de pie, cómodo.

DURACION
Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la técnica, lo que se crea conveniente.
Tanto para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos: mente y respiración.
La actitud mental que debe mantener en todo proceso de relajación es de mantener la atención perfectamente tranquila y despierta.

RESPIRACION
Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una respiración abdominal que será más lenta y profunda, a medida que se profundice en la relajación.
De igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma brusca. Antes de salir hacer una respiración profunda, estirar brazos y piernas y abrir los ojos.
Uno de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en el suelo y poco a poco ir poniendo el cuerpo en tensión y relajarlo, estirar y relajar todas y cada una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue poner en un estado de relajación
profunda y ayuda a reconocer y distinguir las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Disponer del tiempo suficiente para este ejercicio; y concéntrese en la sensación de pesadez y calor en las extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave.
En cualquier caso, hacer un ejercicio o toda una serie de ellos, recordar que obtendremos beneficios más duraderos si los practicamos regularmente y todos los días a la misma hora.

Continuara…