Instrucciones para realizar ejercicios de relajación

Para iniciar los ejercicios, nos acomodamos en un sillón cómodo y confortable en el que podamos apoyar la cabeza, manteniendo los ojos cerrados, para facilitar la concentración.

Puede resultar útil grabar las instrucciones, respetando las pausas necesarias.

La propuesta es practicar los ejercicios en diferentes sesiones. Éstas nos enseñaran a tensionar y relajar cada uno de los grupos musculares.

Será conveniente practicar los ejercicios durante diez minutos, cada día, para ir aprendiendo gradualmente el procedimiento.

Primera sesión

En esta sesión aprenderemos a relajar los músculos de las manos, antebrazos y bíceps. Es importante practicar tres veces al día.

       Nos colocamos en una posición cómoda. Cerramos los ojos. Apretamos bien fuerte el puño derecho tan fuerte como podamos, note la tensión de su puño, brazo y antebrazo.

       Nos relajamos, aflojándolo como si fuera un trapo. Apreciaremos la relajación en nuestras manos y el contraste con la tensión.

       Repetimos el procedimiento una vez con el puño derecho, luego dos veces con el puño izquierdo y, más tarde, dos veces con ambos puños a la vez.

       Doblamos el codo y tensamos el bíceps, para después relajarlo y notar la diferencia (derecho izquierdo y ambos).

       Prestamos atención a las sensaciones  normales de pesadez, calor u hormigueo en los brazos.

Mientras nos relajamos, repetimos una y otra vez “relax”, “Alejo la tensión”, “me siento en calma y distendido” (Elegimos la frase que mejor nos resulte)

Segunda sesión

En ella aprenderemos a relajar la cabeza, el cuello, la nuca, y los hombros. En estos grupos musculares, suelen manifestarse somáticamente las tensiones psíquicas.  Repetiremos los ejercicios aprendidos en la primera sesión y agregamos los siguientes.

       Arrugamos la frente tanto como podamos.

       Relajamos y distendemos

       Fruncimos el ceño y evaluamos la tensión realizada. Aflojamos y dejamos que las cejas recuperen la forma habitual.

       Cerramos los ojos apretando fuertemente los párpados. Relajamos los párpados, dejándolos cerrados con suavidad y distendidos.

       Apretamos la mandíbula, sintiendo la presión de las muelas unas contra otras.

       Relajamos el maxilar hasta que los labios queden entreabiertos o ligeramente separados. Notemos la diferencia entre tensión y relajación.

       Fruncimos la nariz y luego aflojamos.

       Apretamos la lengua contra el paladar, relajamos.

       Arrugamos los labios en forma de “o” y relajamos

       Disfrutemos de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.

       Tiramos hacia atrás la cabeza, apretando la nuca contra el respaldo del asiento, y apreciamos la tensión del cuello.

       Giramos suavemente el cuello hacia la derecha y luego a la izquierda. Apreciamos el cambio de localización de la tensión.

       Rotamos muy lentamente la cabeza, en el sentido de las agujas del reloj y después de completado un círculo, en sentido inverso.

       Presionemos el mentón contra el pecho, Sentimos la tensión en la garganta. Relajamos, colocando la cabeza en una posición confortable.

       Encojemos los hombros hacia arriba, metiendo la cabeza entre ellos y luego relajamos dejándolos caer.

       Sentimos la relajación propagarse por el cuello y hombros. Efectuemos movimientos de rotación simultáneos con ambos hombros.

       Repetimos toda la secuencia.

Tercera sesión

Trabajaremos con los grupos musculares del pecho, abdominales y la espalda (región dorso- lumbar) Apreciaremos que la tensión acumulada en esta área afecta la respiración, volviéndola torácica y superficial, impidiéndole vaciar adecuadamente sus pulmones, con lo cual la oxigenación resulta disminuida. Propondremos ejercicios para una respiración abdominal profunda pausada (recordar que debe evitarse la hiperventilación). Repetir los ejercicios de las anteriores sesiones y agregar los siguientes.

       Aspiramos por la nariz y llenamos completamente los pulmones de aire. Apreciamos la tensión mientras contenemos la respiración.

       Exhalamos lenta y profundamente por la boca, dejando que el aire silbe al salir, como soplando suavemente hasta vaciar los pulmones.

       Dirijamos ambos codos hacia atrás, juntando los omóplatos, luego aflojamos lentamente al exhalar.

       Continuamos respirando lenta y pausada, inflando el abdomen para completar bien la respiración, sintiendo como se va aflojando y distendiendo con la misma. Colocamos la mano sobre el estomago y aspiramos profundamente. Mantenemos el aire un momento.

       Exhalamos, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir por la boca.

       Arqueamos la espalda sin realizar esfuerzo excesivo, mantenga entretanto el resto del cuerpo tan relajado como sea posible.

       Verificamos las tensiones de la parte baja de la espalda (cintura y zona lumbar).

       Nos relajamos tan profundamente como podamos.

       Repetimos toda la secuencia una vez más.

Importante

Es conveniente que asociemos los dos movimientos respiratorios con la tensión y la relajación de sus grupos musculares:

Inspirar: tensar o contraer y

Exhalar: relajar o distenderse.

Cuarta sesión

En esta sesión aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies. A los ejercicios de la sesión anterior le agregamos los siguientes:

       Nos colocamos en una posición cómoda

       Apretamos las nalgas y los muslos, presionando los talones hacia dentro tanto como podamos.

       Relajamos y percibimos la diferencia.

       Estiramos hacia delante la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observemos la tensión y luego relajamos.

       Dirigimos la punta de los pies hacia arriba, en dirección al rostro, poniendo la tensión en las espinillas, para luego relajar.

       Debemos sentir lo pesadas y relajadas que están nuestras piernas.

       Repetimos la secuencia una vez más.

Después de cada sesión, practiquemos dos veces diarias los ejercicios en un lugar cómodo, en el cual no seamos molestados ni interrumpido.