Técnicas de respiración y relajación

Estas técnicas de relajación y respiración constituyen un valioso complemento que integran la terapia cognitiva- conductual para el tratamiento de los diferentes trastornos de ansiedad.

Los diferentes métodos de relajación progresiva y de respiración profunda cumplen el doble propósito de facilitar el afrontamiento. Es prudente aprender varios procedimientos, para luego elegir el que más sintoniza y benefician a cada individuo.

Estas técnicas ayudaran a desarrollar una habilidad para enfrentar situaciones ansiosas o productoras de estrés, y le brindarán, también, recursos para desarrollar una sensación de control personal.

Entrenamiento respiratorio

El objetivo del entrenamiento respiratorio es balancear los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, esto puede ayudar a reducir la severidad de los síntomas durante una crisis de pánico y disminuir los síntomas de ansiedad. En la medida que se logre controlar la respiración se puede lograr el control de los síntomas.

La hiperventilación

Hiperventilar (ventilar en exceso) es respirar más rápido y profundamente que lo necesario. Cuando se hiperventila se producen un conjunto de cambios químicos en la sangre, debido a que se exhala más dióxido de carbono que lo normal.

En menos de un minuto, pueden producirse los siguientes síntomas de hiperventilación:

Cabeza liviana

Tambaleo

Mareos, falta de aire o disnea

Palpitaciones, hormigueos, sobre todas las extremidades

Dolor de pecho

Boca y garganta secas, dificultades para tragar

Temblores, sudoración, debilidad y fatiga

Todos estos síntomas son muy parecidos a una crisis de pánico.

Hay dos clases de hiperventilación: Aguda y crónica

La primera es fácil reconocerla, hay un claro síntoma que es la falta de aire. En la crónica, los síntomas permanecen ocultos, dado que el afectado, hiperventila sin darse cuenta y sin incrementar la velocidad de la respiración, puede respirar a razón de 18 a 22 veces por minuto y hacerlo por la boca.

Para evaluar si una persona está hiperventilada, hay que observar los siguientes signos:

Respiración superior o torácica, que se hace moviendo las costillas

Respiración por la boca más que por la nariz

Frecuencia de 18 o más respiraciones por minuto, estando tranquilo (taquipnea)

Frecuentes suspiros, carraspeos, tos, o aclaración de la garganta

Tomar agua con frecuencia.

Autoevaluación

Evalúe la forma en que respira

Obsérvese frente a un espejo

¿Qué hace su pecho mientras respira?

¿Respira por la boca o por la nariz?

¿Se mueven sus hombros?

¿Cómo es el ritmo?

¿Cuántas veces inhala por minuto?

¿Hace alguna pausa entre las respiraciones?

MEDITACION Y RESPIRACION
La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntaria.

Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden mental por un único objeto de contemplación.

Cuando estemos relajados, cerremos los ojos y comenzamos a concentrarnos en el ritmo y la calidad de la respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un poco más lenta y superficial que lo normal. Sentir cómo nuestro estomago sube y
baja suavemente cada vez que respiramos. Durante un rato pensemos adentro mientras el aire entra por la nariz, y afuera cuando soltemos el aire por la nariz o por la boca. Luego comencemos a contar cada inspiración, repitiendo la palabra uno o contando de uno a diez.

Concentrarse en la respiración, dejarse hipnotizar por ella: sacar todos los pensamientos de nuestra mente. Si contamos mientras respiramos, visualicemos los números cada vez que inspiremos plantándolos mentalmente en el centro de nuestro estomago.

EJERCICIOS DE RELAJACION REQUISITOS
Tranquilidad emocional.
Progresiva distensión muscular.
Cese de todo movimiento mental, de todo pensamiento, imagen o idea.
Actitud consciente en todo momento.

EFECTOS
Perfecto descanso del cuerpo.
Recuperación rápida de toda clase de fatiga.
Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
Aumenta la energía física, psíquica y mental.
Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
Descanso de la mente a voluntad.

CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACION.
LUGAR
Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable, necesitando mantas en
caso de que haga frío.
Tranquilidad: Es difícil conseguir sitios silenciosos. Acostumbrarse a
ruidos conocidos.

LUZ
Suave, penumbra, oscuridad.
Ropa: cualquiera, cómoda

Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas levantarse, después de las comidas y al acostarse). Procurar
hacerlo a la misma hora.

POSICION
Recostada en un sillón, sentado, de pie, cómodo.

DURACION
Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la técnica, lo que se crea conveniente.
Tanto para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos: mente y respiración.
La actitud mental que debe mantener en todo proceso de relajación es de mantener la atención perfectamente tranquila y despierta.

RESPIRACION
Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una respiración abdominal que será más lenta y profunda, a medida que se profundice en la relajación.
De igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma brusca. Antes de salir hacer una respiración profunda, estirar brazos y piernas y abrir los ojos.
Uno de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en el suelo y poco a poco ir poniendo el cuerpo en tensión y relajarlo, estirar y relajar todas y cada una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue poner en un estado de relajación
profunda y ayuda a reconocer y distinguir las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Disponer del tiempo suficiente para este ejercicio; y concéntrese en la sensación de pesadez y calor en las extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave.
En cualquier caso, hacer un ejercicio o toda una serie de ellos, recordar que obtendremos beneficios más duraderos si los practicamos regularmente y todos los días a la misma hora.

Continuara…